L’osteoporosi és una malaltia que afecta els ossos i es caracteritza per la pèrdua de massa òssia i l’alteració de la seva microestructura, que produeix que siguin més fràgils i augmenti el risc de fractures. És important remarcar que aquesta disminució de la massa òssia no produeix dolor per si sola.
S’estima que l’osteoporosi afecta a més de 2,5 milions dels espanyols majors de 50 anys, tant homes com dones, tot i ser més comú a les dones postmenopàusiques. Donat que és una malaltia freqüent i comporta risc de fractures, és important intentar prevenir-la i la millora manera és introduint petits canvis en el nostre dia a dia.
Dieta adequada. Cal seguir una dieta equilibrada rica en calci. A l’edat adulta, són necessaris uns 1.000 mg de calci i unes 800 unitats de vitamina D al dia. Els làctics són els aliments rics en calci més coneguts i se’n recomanen dues racions diàries. També en contenen les verdures verdes com els espinacs, el bròcoli o la coliflor; i els fruits secs o el sèsam. A més del calci, la vitamina D és rellevant, perquè ajuda a fixar el calci als ossos. La podrem trobar al rovell de l’ou o al peix blau. Els llegums són una font vegetal de proteïnes, que permeten reduir les necessitats de proteïnes animals, especialment de les carns vermelles, que disminueixen l’absorció de calci.
Activitat física. Els exercicis amb un cert impacte com caminar, ballar o córrer són eficaços per estimular la formació òssia. Es recomana com a mínim caminar 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana, preferiblement a l’aire lliure, per activar la vitamina D a la pell. També caldria realitzar exercicis de repetició amb pes, per tal d’enfortir la musculatura i afavorir la densitat òssia.
Evitar alcohol i tabac. Són factors que poden contribuir a la pèrdua òssia i abandonar el consum pot ajudar a recuperar parcialment la densitat òssia perduda.
Aconseguir un pes adequat. Tant un pes baix, com el sobrepès i l’obesitat poden afectar la salut òssia i augmentar el risc de fractures.
Evitar les caigudes. Cal fer-ho per prevenir fractures secundàries als impactes. És important millorar el balanç muscular i l’equilibri. En cas de presentar dèficits visuals i auditius, és necessari corregir-los.
Si es desenvolupa osteoporosi, caldrà mantenir aquestes pautes per prevenir la seva progressió. Per això, aquelles persones ja diagnosticades també hauran de seguir-les, així com realitzar el tractament farmacològic i el seguiment que els hagi marcat el seu metge de referència.
Miriam Corral Roca, metgessa d’atenció primària CAP La Marina
