Cada vegada som més les persones que ens preocupem per seguir una alimentació saludable i sostenible sense que suposi una gran despesa econòmica. La clau està en planificar-nos amb antelació per tenir més control sobre els aliments que consumim i evitar fer eleccions no saludables, ajudant així a reduir el malbaratament alimentari i conseqüentment, a estalviar diners.
El primer pas és planificar els teus àpats amb antelació elaborant un menú setmanal saludable. Crear-lo és molt fàcil sempre que tinguem en compte 3 regles bàsiques. La primera regla bàsica és pensar en les verdures i/o hortalisses (amanides, cremes i purés, a la planxa, al forn o a la fregidora d’aire, saltejada, al vapor). Tenim la mania de pensar primer en l’hidrat de carboni i/o la proteïna però si canviem aquest ordre segur que no ens les descuidarem perquè han d’ocupar almenys la meitat del plat, o un plat ple si mengem dos plats. Hem de mirar el plat i veure que hi ha color! La segona regla és incloure-hi una proteïna combinant entre la carn blanca, peix, ous o llegums. Màxim 2 vegades a la setmana carn vermella i variar la resta 3-4 vegades a la setmana. Les llegums son una excel·lent font de proteïna vegetal de qualitat que ens aporten fibra, vitamines i minerals i sobretot, son econòmiques i sostenibles ja que requereixen menys recursos per cultivar en comparació a la carn. I la tercera regla es incloure-hi cereals integrals (pasta, arròs, quinoa, bulgur, cus-cus,..) o tubercles (patata, moniato) o blat de moro, els quals no han de sobrepassar el quart del plat, equivalent a la mida del teu puny. Finalment, per completar el plat saludable podem afegir-hi greix saludable (oli oliva verge extra, alvocat, fruits secs crus o torrats o llavors). També escollir preferiblement la fruita com a postres ja que ens ajuda a saciar-nos i a donar un punt i final a l’àpat, i l’aigua com a principal beguda. Per acomiadar el fred, alguns exemples de plats serien guisat de cigrons amb carxofes, crema de carbassa, espinacs amb moniato i mongeta blanca, salmó al forn amb espàrrecs,… I ara que vindrà més la calor podem aprofitar per fer amanides de llegums, gaspatxo, cremes fredes,…
El segon pas seria fer una llista de la compra basant-te amb el menú prèviament elaborat. Important anar a comprar amb la panxa plena i evitar fer-ho abans d’algun àpat, ja que acabaràs posant aliments al carro innecessaris o que penses que seran boníssims degut a la sensació de gana.
El tercer pas és escollir els aliments frescos i de temporada ja que solen ser més nutritius i econòmics i recolzes als productors locals. També comprar aliments a granel és més econòmic que adquirir-los en envasos petits i redueixes el malbaratament alimentari. Tanmateix, estar atent a les ofertes del teu supermercat local t’ajudarà a economitzar.
I finalment, emprar el concepte de bathcooking que consisteix en realitzar diferents preparacions i combinar-les seguint el plat saludable. Quan arribem a casa cansats de tot el dia, evitem picar i cuinar qualsevol cosa que segurament no serà equilibrada. Podem cuinar escalivada, cremes, verdures bullides, ous d’urs, patata bullida, bolonyesa de soja texturitzada, hummus,… I guardar-ho tot en tapers de vidre a la nevera.
Us animo a posar en marxa totes aquestes eines de planificació setmanal ja que us ajudaran a seguir una alimentació saludable, sostenible i econòmica.
Júlia Roig Vallverdú
Dietista-Nutricionista al CAP Bordeta-Magòria, CAP La Marina, CAP Dr. Carles Ribas i Línia Pediàtrica La Marina-Magòria.
