El sistema immunitari és un sistema complex del nostre cos que la seva funció principal és protegir l’organisme d’agressions externes provocades per microorganismes, agents al·lèrgics o agents tòxics.
Per tal que el nostre sistema immunitari funcioni d’una manera òptima i es mantingui fort hi ha diversos factors amb què el podem ajudar.
–Alimentació: molts estudis afirmen que tenen un paper important les vitamines A (tonyina, sardina, ous) ,B6 (peix, carn, llegums, fruits secs), B12 (peix, carn, ous, llet), C (cítrics, maduixes, pebrot), D, E, àcid fòlic (B9) i biotina (B7); minerals com el zinc (cereals integrals, xocolata negra), ferro (carn vermella, musclos, escorpinyes), seleni (fruits secs, cereals, llegums), magnesi (fruites, verdures fulla verda, llegums) i coure (cacau, llegums, marisc, carn) proteïnes (lactoferrina) i probiòtics, etc.
El seguiment d’una dieta variada i equilibrada que inclogui les racions recomanades per les guies alimentàries per a cada grup d’aliments és fonamental per a aconseguir els requeriments d’aquests nutrients. I entre els grups d’aliments als quals s’ha de prestar especial atenció estan: les fruites i verdures (pel seu alt contingut en micronutrients i compostos antioxidants), els peixos blaus (per contenir omega-3) i els làctics (per ser aliments amb gran quantitat de nutrients).
–Fitoteràpia: Hi ha estudis que indiquen que les plantes Echinacea, el Ginseng vermell, el Ginseng siberià o el Pelargonium sidoides han demostrat la seva activitat estimuladora del sistema immunitari, indicades per a la prevenció d’afeccions respiratòries lleus. D’altra banda, es distingeixen distintes plantes posseïdores de vitamines i minerals que poden exercir efectes immunomoduladors, així com diferents estudis recents intenten verificar possibles efectes preventius enfront alguns virus com alguns bolets, l’all i la ceba.
–Descans: El sistema immunitari i el descans estan estretament relacionats. Un descans adequat enforteix les defenses, mentre que la falta de son les afebleix, augmentant el risc d’infeccions. Durant el son, el cos produeix i allibera cèl·lules immunitàries, com els limfòcits i les cèl·lules NK, i la privació de son redueix aquestes funcions, fins i tot disminuint l’efectivitat de les vacunes.
–Exercici físic: L’exercici físic enforteix el sistema immunitari en fer que els glòbuls blancs circulin més ràpidament, millorant la capacitat de detectar i combatre infeccions. A més, l’activitat física moderada ajuda a reduir la inflamació, elimina bacteris dels pulmons, augmenta la temperatura corporal (el que inhibeix el creixement bacterià) i redueix les hormones de l’estrès. Per a obtenir aquests beneficis, es recomana exercici regular i moderat, com caminar ràpid, anar amb bicicleta o anar al gimnàs.
-Hàbits:
- Vacuna’t al teu CAP
- Controla l’estrès: L’estrès crònic pot afeblir el sistema immunològic. Practica activitats relaxants com la meditació o el ioga.
- Evita el tabac: Fumar inflama les vies respiratòries i deteriora les barreres de defensa de l’organisme.
- Mantingues un pes saludable: Controlar el pes contribueix a un sistema immunitari més fort.
Marta Cañibano Gómez
Infermera Familiar i Comunitària CAP Dr Carles Ribas
