Algunes persones tenen dificultat per conciliar o mantenir el son; altres, tot i haver dormit, es desperten amb la sensació de no haver descansat durant la nit. De tot això se’n diu insomni. Si es manté en el temps, l’insomni ocasiona problemes de salut i pèrdua de qualitat de vida de qui el pateix. Aquests problemes de salut poden ser irritabilitat, dificultat d’aprenentatge, pèrdua de la concentració, depressió, ansietat, pressió arterial elevada, malaltia renal, cardíaca, obesitat o diabetis tipus 2, entre d’altres.La bona notícia és que té solució. Ara bé, requereix de ganes per fer alguns canvis a l’estil de vida i una mica de temps per aconseguir-ho. Com per exemple:
1.-Mantingues un horari fix
És molt important mantenir una rutina en l’horari d’anar a dormir, ja que si el teu cos s’acostuma a dormir a una determinada hora, arribat el moment descansaràs amb més facilitat. La clau de portar un horari és la melatonina, una hormona que participa en una gran varietat de processos neurològics com el control de la son i el dèficit pot provocar insomni i depressió. També és important mantenir fix l’horari d’aixecar-se i evitar les migdiades.
2.-Desconecta
El fet de desconnectar mentalment del que ha passat al llarg del dia és molt important. Moltes vegades el nostre cap se centra en els problemes del dia, en les coses que ens queden per fer, etc. Per poder aïllar d’aquestes inquietuds, podem recórrer a una dutxa relaxant, a un sopar lleuger, apagar el mòbil, evitar sorolls o llums brillants així com no fer servir el televisor al dormitori. Llegir un llibre o escoltar música suau una mica abans d’anar a dormir també pot ajudar-nos.
3.-Respira lentament
El petit fet de respirar lentament i concentrar-te en l’aire inspirat i espirat pot ser de gran ajuda. Tècniques com el 4-7-8 (inhalar durant 4 segons, mantenir l’aire 7 segons i espirar durant 8 segons) ens ajudaran a abaixar el nostre ritme cardíac i eliminar l’ansietat.
Mantenir ben ventilada l’habitació on dormim ajudarà també al procés de relaxació
4.-Adéu cafeïna
És recomanable no prendre ni cafè ni begudes estimulants o alcohòliques hores abans d’anar a dormir.
5.-Les infusions com aliades
Es pot recórrer a l’ús de plantes medicinals com la camamilla, la valeriana, o infusions mixtes destinades a ajudar a agafar el son. Hi ha plantes menys conegudes com la pasionaria, la melissa, la til·la o la menta que es poden prendre com infusions o, si es prefereix, es pot consultar al vostre infermer/a, metge/ssa o farmacèutic/a per sol·licitar consell.
6.-Stop medicaments
Només quan sigui necessari, i sempre sota prescripció mèdica, es podrà utilitzar algun tractament farmacològic per ajudar mentre posem en pràctica els canvis d’hàbits, que serà la veritable i duradora solució. Recordeu que el vostre equip d’Atenció Primària al CAP està a la vostra disposició per ajudar, també, en aquest problema de salut.
Marta Cañibano Gómez
Infermera CAP Dr. Carles Ribas
